Khẩu phần ăn là gì? Lợi ích của việc xây dựng khẩu phần ăn

Khẩu phần nằm trong hoạt động ăn uống của mỗi người, thường diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Bữa ăn thường có món xíu mại, đĩa, bánh, v.v.

Thông thường một ngày của chúng ta sẽ có 3 bữa chính là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và một bữa phụ. Khoa học dinh dưỡng cũng có những nghiên cứu chỉ ra rằng nếu chia nhỏ hoạt động ăn uống như vậy sẽ giúp tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt hơn so với việc chỉ dồn toàn bộ lượng thức ăn. trong cơ thể trong vòng 2 bữa ăn. Tuy nhiên, ăn đúng bữa thôi chưa đủ, mỗi người phải có chế độ ăn uống hợp lý với cơ thể thì mới có sức khỏe tốt. Bởi trên thực tế, ăn ít sẽ khiến cơ thể không nạp đủ chất dẫn đến suy nhược, ốm yếu, thiếu chất dinh dưỡng,… Còn khi ăn quá nhiều, cơ thể sẽ bị quá tải, khó hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. , do đó dẫn đến tình trạng thừa dinh dưỡng. . Khi các chất không được chuyển hóa hết, cơ thể sẽ tích tụ thành mỡ thừa, gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như béo phì, tim mạch, tiểu đường,…

Vì vậy, mỗi người nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý trong ngày, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo duy trì tốt các chức năng mà không bị ảnh hưởng. suy dinh dưỡng và thừa dinh dưỡng.

Thế nào là một chế độ ăn uống hợp lý?

Chế độ ăn đủ dinh dưỡng là sự cân đối về các vi chất dinh dưỡng từ thức ăn như chất bột đường, lipit, protein và vitamin. Đồng thời, các dưỡng chất này phải có tỷ lệ cân đối, phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Nên coi bữa sáng là bữa chính, lượng thức ăn nên đạt 1/3 năng lượng của cả ngày. Bữa sáng cũng cần đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm các nhóm sau: chất bột như bún, bánh mì, cơm, phở,…; Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa,…; Chất béo từ dầu, mỡ lợn, bơ,… ; Vitamin và khoáng chất đến từ trái cây và rau quả.

Việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý cần dựa trên những yếu tố nào?

Đáp ứng nhu cầu của cơ thể:

Nhu cầu cân đối về quan hệ Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng khẩu phần do Glucid cung cấp chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, Lipid cung cấp chiếm 18-25%, Protid cung cấp 12-12,15%.

Nhu cầu cân đối các vitamin: Theo khuyến nghị của FAO/WHO: cứ 1000 kcal cần 0,4 mg Vitamin B1; 0,55 mg vitamin B2.

Cần cân đối chất khoáng: Đặc biệt với chất khoáng và vitamin. Ngoại trừ ngũ cốc, thực phẩm có nguồn gốc thực vật là thực phẩm có tính kiềm, trong khi thực phẩm có nguồn gốc động vật là thực phẩm tạo axit. Vì vậy, một chế độ ăn uống hợp lý nên chứa nhiều chất kiềm.

Thời gian xây dựng khẩu phần ăn khá lâu:

Nên xây dựng và duy trì khẩu phần ăn hợp lý trong vòng 7-10 ngày để có thể thay đổi món hợp lý, tránh ngán và cung cấp đủ dinh dưỡng trong từng khẩu phần.

Số bữa ăn và lượng calo mỗi bữa:

Điều này cần tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng công việc và mức sống để có thể phân chia bữa ăn hợp lý. Ví dụ:

• Trẻ dưới 3 tuổi nên được cho ăn 5-6 bữa/ngày.
• Trẻ trên 3 tuổi và thanh thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày.
• Người lớn thường ăn 3 bữa một ngày.
• Người làm việc nhiều nên chia thành 4 đến 5 bữa/ngày.

Lưu ý: Khoảng cách giữa các bữa ăn không được ít hơn 4 giờ hoặc dài hơn 6 giờ.

Đảm bảo đa dạng dinh dưỡng:

Khi xây dựng khẩu phần cần tính toán đa dạng các giá trị dinh dưỡng, nhất là trong các bữa ăn chính. Các món ăn nên được chế biến đa dạng về màu sắc, hương vị, cách trình bày,… để kích thích vị giác và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Tỷ lệ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn:

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là phải quan tâm đến mức độ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Bạn không nên tập trung vào việc ăn quá nhiều thức ăn khó tiêu, giàu năng lượng trong một bữa hoặc ăn một bữa nhiều dinh dưỡng nhưng ít calo.

Các chất cần thiết khi xây dựng chế độ ăn hợp lý

Thực phẩm giàu carbohydrate từ chất xơ và tinh bột:

Carbohydrate tinh bột nên chiếm hơn một phần ba lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, giàu chất xơ bằng cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì gạo, ngũ cốc, khoai tây chưa gọt vỏ, v.v. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ hơn carbohydrate trắng hoặc tinh bột. Đồng thời, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Hoa quả và rau:

Các nhà dinh dưỡng đã khuyến cáo chế độ ăn nên có ít nhất 5 loại trái cây và rau xanh mỗi ngày, dù tươi hay đóng hộp, khô hay lỏng.

Cá:

Cá là thực phẩm giàu vitamin, protein và khoáng chất. Vì vậy, bạn nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, kể cả cá béo, vì nó giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Các loại cá béo bao gồm:

• Cá hồi sống ở cả nước ngọt và nước mặn;
• cá trích;
• cá mòi lớn, cá mòi nhỏ;
• cá thu.

Các bước xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Bước 1: Tính toán lượng calo cần thiết dựa trên năng lượng theo độ tuổi của các thành viên trong gia đình

Bước 2: Chọn lượng calo cân bằng phù hợp với nhu cầu của mỗi người

Bước 3:

• Chọn từ một menu cho một ngày hoặc một tuần.
• Chọn thức ăn tươi, có màu sắc bắt mắt, giàu chất dinh dưỡng để kích thích ăn ngon miệng.

Bước 4: Lựa chọn thực phẩm: dựa vào thành phần hóa học và bảng thực phẩm khuyến nghị.

Bước 5: Bổ sung đường và chất béo để tạo năng lượng.

******************************

Đăng bởi: Cakhia TV

Danh mục: Tổng hợp