Ăn chay nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Vì vậy, nhiều người lo sợ cơ thể sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết kết hợp đa dạng các món chay với cách chế biến khác nhau, người ăn vẫn có thể nạp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết. Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần cần đảm bảo đủ các chất sau:
– Đạm, tinh bột có trong các loại đậu, chế phẩm từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, gạo, bánh mì,…
– Canxi: giúp bảo vệ xương, hệ tim mạch có trong các loại rau có màu xanh đậm (súp lơ xanh, cải ngọt, rong biển, rau chân vịt,…).
– Sắt, kẽm: có trong các loại thực phẩm như bắp cải, cải xoăn, rau bina, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc/ ngũ cốc, trái cây sấy khô,…
– Vitamin B12: có nhiều trong nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm lên men từ đậu nành,…
– Axit béo Omega: có nhiều trong dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè,…
Ăn chay nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. (Hình minh họa)
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay trong 1 tuần
Thứ hai
Bữa sáng: Sữa hạt + bún chay
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + muối vừng + súp lơ xanh
Bữa tối: Đậu phụ luộc + mận + cơm
Ăn nhẹ: ngũ cốc dinh dưỡng
Thứ ba
Bữa sáng: Bún chay
Bữa trưa: Đậu nướng + cơm trắng hoặc gạo lứt + canh chua + mận khô
Bữa tối: Canh cải bó xôi + cơm + đậu phụ thập cẩm + mận
Bữa phụ: trái cây, sữa, các loại hạt,…
Canh nấm chay là món giải nhiệt được nhiều chị em nội trợ lựa chọn. (Hình minh họa)
Thứ Tư
Bữa sáng: Nước ép trái cây + xôi bắp/ xôi gấc/ xôi đậu/ xôi đậu phộng.
Bữa trưa: Bún chay + cà chua + dưa leo + salad rau củ
Bữa tối: súp khoai tây + cơm + bí xào + đậu sốt cà + trái cây
Bữa phụ: Sữa tươi, đu đủ, lê, ngũ cốc sữa,…
Thứ năm
Bữa sáng: Bột ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: đậu rán + cơm gạo lứt hoặc cơm trắng + canh rong biển + bông cải luộc
Bữa tối: Món nóng trái cây + nấm thập cẩm
Ăn vặt: chè đỗ đen
Thứ sáu
Bữa sáng: Mỳ Ý chay
Bữa trưa: Canh cải xanh + Đậu hủ sốt cà + cơm trắng hoặc gạo lứt + táo
Bữa tối: Cơm + canh cải + nấm + táo
Bữa phụ: trái cây + ngũ cốc hạnh nhân, óc chó, mắc ca…
Đậu hũ sốt cà chua, món ăn chính của mọi gia đình. (Hình minh họa)
Thứ bảy
Bữa sáng: Bún bò viên xào rau củ chay
Bữa trưa: Đậu hũ chiên sả + Canh khổ qua chay + Cơm + Dưa chua + Dưa hấu
Bữa tối: cơm + canh rau nấu nấm rơm + mít non luộc + 1 quả bưởi
Bữa phụ: Sữa đậu nành, xoài chín.
Chủ nhật
Bữa sáng: Bún chay + nước mắm chua cay + đậu phộng + rau sống
Bữa trưa: Canh bí + đậu phụ luộc + dưa chua + cà pháo xào + cơm + dưa hấu
Bữa tối: cơm rang + salad rau củ + nấm luộc + dứa
Bữa phụ: Bột ngũ cốc dinh dưỡng + trái cây
GIẢI THƯỞNG(Tổng hợp)
Hữu ích
cảm xúc
ĐỘC NHẤT
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết Đổi món liên tục với thực đơn đa dạng, đủ chất cho người ăn chay . Đừng quên truy cập Cakhia TV kênh trực tiếp bóng đá số 1 Việt Nam hiện nay để có những phút giây thư giãn cùng trái bóng tròn !